귀리 효능, 귀리 함유 영양소, 귀리 오트밀 섭취 방법, 두유 제조기 활용

 

오늘은 슈퍼푸드 귀리에 대해서 알아보겠습니다. 제가 혈압이 높아서 건강검진 시 혈압을 두번 세번씩 다시 재고 했는데요. 귀리죽을 먹은 뒤부터 혈압이 정상 범위로 내려와서 귀리의 좋은 점에 대해서 소개해드리고자 포스팅합니다. 혹시, 건강을 위해서 귀리, 오트밀을 검색하고 들어오신 분이라면 이 글이 도움이 되실거예요. 

 

 

귀리? 오트밀? 

 

 

 

그럼 먼저, 귀리와 오트밀의 차이에 대해서 알아볼게요. "귀리"와 "오트밀"이라는 용어는 종종 같은 의미로 사용되지만 둘 사이에는 몇 가지 미묘한 차이점이 있습니다.

 

귀리

 

귀리는 귀리나무(Avena sativa)에서 수확한 통곡물을 말합니다. 귀리는 일반적으로 다음을 포함한 여러 형태로 판매됩니다.

• 통귀리 : 껍질을 제거한 가공되지 않은 통귀리 알맹이입니다. 요리하는 데 가장 오랜 시간이 걸리고 쫄깃한 식감을 가지고 있습니다.
• 자른(스틸 컷) 귀리 : 아일랜드 또는 스코틀랜드 귀리라고도 알려져 있으며 강철 칼날을 사용하여 더 작은 조각으로 자른 귀리입니다. 질감이 풍부하고 압착 귀리보다 요리하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.
• 압착 귀리(롤드 오트) : 납작 귀리라고도 불리는 귀리입니다. 귀리를 쪄서 롤러 사이에 납작하게 만든 것이며, 스틸 컷 귀리보다 빨리 익고 질감이 더 부드럽습니다. (부드럽다고 해서 정말 부드럽다고 생각하시면 안됩니다. 귀리는 기본적으로 거친 식감이 있습니다.)
• 퀵 오트(quick oats) : 으깬 귀리와 비슷하지만 더 얇고 납작하게 만들어 더 빨리 익습니다. 편의상 자주 사용됩니다.
• 인스턴트 귀리 : 빠른 조리 시간을 위해 미리 익히고, 건조하고, 얇게 펴서 만든 귀리 중 가장 가공된 형태입니다. 거의 바로 요리할 수 있는 형태이며, 일반적으로 1인용 패키지로 판매합니다.

 

 

즉, 귀리는 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 영양가 있는 곡물입니다. 아래 왼쪽 사진이 껍질을 벗기지 않은 귀리이며, 가운데가 껍질을 벗긴 귀리, 오른쪽 사진이 압착 귀리입니다. 

 

귀리 형태

 

 

 

오트밀

 

오트밀은 구체적으로 귀리를 물이나 우유 등에 넣어 부드럽게 죽과 같은 질감이 되도록 조리하여 만든 요리를 말합니다. 오트밀은 통귀리 가루, 스틸 컷 귀리, 압착 귀리, 퀵 오트 또는 인스턴트 귀리를 포함한 모든 형태의 귀리로 만들 수 있습니다. 오트밀에는 과일, 견과류, 씨앗, 감미료, 향신료, 우유 등 다양한 토핑과 향료를 첨가하여 다양하고 맛있는 아침 식사를 만들 수 있습니다.

 

 

요약하자면, 귀리는 귀리 식물에서 수확한 통곡물인 반면, 오트밀은 귀리를 액체에 넣어 부드럽게 죽 형태로 조리하여 만든 요리입니다. 

 

 

 

 

 

 

귀리 함유 영양소

 

 

 

그럼 귀리에 함유되어 있는 영양소에 대해서 알려드릴게요. 귀리는 전반적인 건강에 기여하는 다양한 영양분을 제공하는 훌륭하고 강력한 영양 공급원입니다. 

 

 

• 섬유질 : 귀리에는 건강한 소화에 필수적인 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 소화 시스템을 통해 음식을 이동시키는 데 도움을 주고 변비를 예방하며 포만감을 오랫동안 유지해줍니다. 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며 콜레스테롤을 낮추어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

• 단백질 : 귀리에는 적당한 양의 단백질이 함유되어 있으며 이는 신체 조직을 만들고 복구하는 데 중요합니다. 단백질은 또한 근육량의 성장, 발달 및 유지에 필수적입니다.

 

• 비타민 : 귀리는 비타민이 특별히 풍부하지는 않지만 몇 가지 중요한 비타민을 소량 함유하고 있습니다. 여기에는 에너지 대사 및 기타 세포 기능에 관여하는 티아민(비타민 B1), 리보플라빈(비타민 B2), 니아신(비타민 B3), 엽산(비타민 B9)과 같은 비타민 B가 포함됩니다.

 

• 미네랄 : 귀리는 망간, 인, 마그네슘, 철분을 포함한 다양한 미네랄의 좋은 공급원입니다. 이러한 미네랄은 뼈 건강, 에너지 생산, 근육 기능 및 신체의 산소 수송에 중요한 역할을 합니다.

 

• 항산화제 : 귀리에는 아베난스라마이드라는 항산화제가 함유되어 있는데, 이는 귀리 특유의 항염증 및 심장 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 항산화제는 만성 질환의 위험을 줄이고 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

귀리의 효능 7가지

 

 

 

귀리는 슈퍼푸드로도 알려져 있는데, 그 이유는 귀리가 다양한 건강상의 이점을 제공하기 때문입니다. 다음은 귀리를 통해 건강 관리를 할 수 있는 다양한 방법입니다.

• 심장 건강 : 귀리는 수용성 섬유질, 특히 베타글루칸이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 귀리는 장내 콜레스테롤과 결합하여 흡수를 방지함으로써 심장을 건강하게 유지하고 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

• 체중 관리 : 귀리는 섬유질 함량이 높기 때문에 장기간 포만감과 만족감을 느끼게 하여 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 관리에 도움을 줍니다. 또한 귀리는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치가 점진적으로 상승하여 배고픔을 조절하고 에너지 수준의 급증과 충돌을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

• 소화 건강 : 섬유질이 풍부한 귀리는 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하여 소화 건강을 지원합니다. 귀리의 불용성 섬유질은 대변의 양을 늘리고, 수용성 섬유질은 유익한 장내 세균의 먹이가 되어 건강한 장내 미생물군집에 기여합니다. 이는 소화 문제를 완화하고 전반적인 위장 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 혈당 조절 : 귀리는 천천히 소화되어 포도당이 혈류로 점진적으로 방출되는 복합 탄수화물입니다. 이 꾸준한 방출은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되므로 귀리는 당뇨병 환자나 혈당 수치를 관리하려는 사람들에게 탁월한 선택이 됩니다.

 

• 영양 공급 : 귀리는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 항산화제를 포함한 필수 영양소로 가득 차 있습니다. 그들은 에너지 생산, 뼈 건강 및 면역 기능과 같은 다양한 신체 기능에 필수적인 망간, 인, 마그네슘 및 철의 좋은 공급원을 제공합니다. 귀리는 또한 항염증 및 심장 보호 특성을 지닌 아베난쓰라마이드와 같은 항산화제를 함유하고 있습니다.

 

• 피부 건강 : 귀리에 함유된 항산화제, 특히 아베난스라마이드(avenanthramides)는 피부에 항염증 및 진정 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 오트밀 목욕 또는 귀리 기반 스킨케어 제품은 습진 및 피부염과 같은 다양한 피부 상태와 관련된 가려움증, 자극 및 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 에너지 부스트 : 귀리는 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원으로 꾸준하고 지속적인 에너지를 제공합니다. 아침 식사로 따뜻한 오트밀 한 그릇으로 즐기거나 에너지 바 또는 스무디와 같은 스낵에 추가하면 귀리는 몸에 연료를 공급하고 하루 종일 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

귀리를 식단에 추가하면 심장 건강 및 체중 관리 지원부터 소화기 건강 및 혈당 조절 증진에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 오트밀, 그래놀라, 귀리 가루 또는 귀리 기반 스낵 등 일상 생활에서 귀리를 섭취하는 것은 건강을 관리하고 증진시키기 위한 간단하지만 좋은 방법입니다.

 

 

 

귀리 제품 종류

 

 

 

 

귀리는 다양한 형태로 제공되며 각각 고유한 질감, 풍미 및 요리 용도를 제공합니다. 다음은 가장 일반적인 유형의 귀리 제품에 대한 분석입니다.

 

• 통귀리 : 귀리 가루라고도 알려진 통귀리는 가장 덜 가공된 귀리 형태입니다. 통귀리는 쫄깃한 식감과 고소한 풍미가 있으며, 다른 귀리 제품에 비해 요리하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 필라프와 같은 맛있는 요리에 자주 사용되거나 조리 시 풍성한 아침 시리얼로 사용됩니다.

 

• 자른(스틸컷) 귀리 : 자른 귀리는 강철 칼날을 사용하여 작은 조각으로 잘게 썬 귀리입니다. 압착 귀리나 인스턴트 귀리에 비해 자연스러운 질감과 풍미를 더 많이 유지합니다. 자른 귀리는 다른 귀리 품종보다 쫄깃한 식감과 고소한 맛을 가지고 있습니다. 요리하는 데 시간이 더 오래 걸리며 일반적으로 쿡탑에서 20~30분 정도 소요되지만, 풍성한 일관성과 영양가로 높이 평가됩니다.

 

• 압착 오트(납작귀리, 롤드 오트) : 압착 오트는 찐 후 무거운 롤러를 사용하여 편평하게 굴린 귀리입니다. 이 과정은 요리 시간을 단축하는 데 도움이 되며 압착 귀리는 스틸 컷 귀리에 비해 더 부드러운 질감을 제공합니다. 압착 귀리는 일반적으로 오트밀, 그래놀라, 쿠키 및 기타 구운 식품에 사용됩니다.

 

• 퀵 오트 : 퀵 오트는 으깬 귀리와 비슷하지만 더 얇게 말아서 더 오랫동안 쪄서 질감이 더 곱고 요리 시간이 더 짧습니다. 퀵 오트는 일반적으로 쿡탑이나 전자레인지에서 1~3분 안에 조리되므로 바쁜 아침에 편리하게 섭취할 수 있습니다. 대부분의 조리법에서 압착 귀리와 상호 보완적으로 이용하고 섭취할 수 있습니다.

 

• 인스턴트 귀리 : 인스턴트 귀리는 가장 가공된 형태의 귀리입니다. 빠른 조리 시간을 위해 미리 익히고, 건조하고, 얇게 압축해서 만든 것입니다. 인스턴트 귀리는 뜨거운 물이나 전자레인지로 단 1분 이내에 조리되므로 인스턴트 오트밀과 1회용 오트밀 컵에 적당합니다. 그러나 다른 귀리 품종에 비해 질감이 더 부드럽고 영양가가 약간 낮을 수 있습니다.

 

• 귀리 가루 : 귀리 가루는 귀리 전체를 고운 가루로 갈아서 만듭니다. 베이킹 레시피에서 밀가루 대신 글루텐을 사용하지 않고 구운 음식에 약간 달콤하고 고소한 맛을 더할 수 있습니다. 귀리 가루는 팬케이크, 머핀, 빵 및 기타 글루텐 프리 구운 식품에 일반적으로 사용됩니다.

이러한 다양한 귀리 제품은 다양한 용도로 활용될 수 있으며, 아침용 시리얼이나, 빵, 비스킷 부터 간단한 식사에 이르기까지 다양한 요리 방식을 선택해서 영양적 이점을 얻을 수 있습니다. 개인적 선호 타입과 요리 시간에 따라 가장 적합한 귀리 제품 유형을 선택하시면 됩니다.

 

 

 

귀리 섭취 방법

 

두유제조기로 오트밀(귀리죽) 만들기

 

 

 

 

두유 제조기로 오트밀(귀리죽) 만드는 방법을 소개해 드릴게요. 요즘 두유제조기 판매가 보편화 되면서 비싸지 않고 부피도 크지 않아 집에서 쉽고 간단하게 두유를 만들어 먹을 수 있게 되었는데요. 이 두유제조기로 오트밀도 만들수 있습니다. 시작하는 데 도움이 되는 단계별 가이드는 다음과 같습니다. 두유제조기로 만든 오트밀은 귀리 특유의 거친 식감이 완전이 없어서 그냥 부드러운 죽이라고 생각하시면 됩니다. 거친 식감을 비선호 하시는 분들께 특히 추천드립니다!

 

재료

• 압착 귀리 1컵
• 물 2컵 : 원하는 농도에 따라 조절하세요
• 소금 한꼬집 (생략가능)
• 원하는 시럽 (선택 사항) : 메이플 시럽, 꿀, 설탕 등
• 원하는 토핑 (선택 사항) : 신선한 과일, 견과류, 씨앗, 말린 과일 등

 

순서

 

1. 두유 제조기 준비 : 두유 제조기가 깨끗하고 사용할 준비가 되었는지 확인하세요. 대부분의 두유 제조기에는 죽을 만들 수 있는 조리 기능이 있습니다.
2. 귀리와 물 추가 : 압착 귀리 1컵을 측정하여 두유 제조기의 조리 용기에 넣습니다. 그런 다음 물 2컵을 추가합니다. 선호하는 죽의 농도에 따라 물의 양을 조절할 수 있습니다. 물이 많으면 죽이 묽어지고, 물이 적으면 걸쭉한 죽이 만들어집니다.
3. 선택 사항 : 소금과 감미료 추가: 원할 경우 소금을 한 꼬집 추가하여 죽의 맛을 조절합니다
4. 조리 시작 : 두유 제조기 뚜껑을 닫고 가능한 경우 죽 또는 곡물 조리 기능을 선택합니다. 제조업체의 지침에 따라 조리 과정을 시작하세요. 조리 시간은 두유 제조기 모델에 따라 다르지만 일반적으로 귀리죽을 조리하는 데는 20~30분 정도 걸립니다.
5. 농도 확인 : 원하는 농도로 조리되고 귀리가 부드럽고 크리미해지면 두유 제조기에서 조심스럽게 꺼냅니다. 화상을 입지 않도록 따르기 전에 약간 식히는 것도 좋습니다.
6. 토핑 추가 : 귀리죽을 그릇에 담고 신선한 과일, 견과류, 씨앗, 말린 과일 등 좋아하는 토핑을 얹어서 섭취합니다.

몇 가지 간단한 단계만 거치면 두유 제조기를 사용하여 크림 같고 풍미가 풍부한 귀리 죽을 만들 수 있으며, 하루를 시작하거나 하루 중 언제든지 즐길 수 있는 영양가 있고 만족스러운 식사를 할 수 있습니다.

 

 

 

 

오버나이트 오트밀(오나오)

 

 

 

 

잠들 기 전에 오트밀을 만드는 것은 아침 식사를 미리 준비하는 쉽고 간편한 방법입니다. 오버나이트 오트밀을 만드는 초간단 방법에 대해 설명 드릴게요. 아래와 같이 간단한 방법으로도 아침에 일어나자마자 즐길 수 있는 맛있고 영양가 있는 오버나이트 오트밀을 준비할 수 있습니다. 

 

재료

• 압착 귀리(납작 귀리) 1/2컵
• 원하는 우유 1/2컵 : 유제품 우유, 아몬드 우유, 두유, 코코넛 우유 등
• 요거트 1/4컵(선택 사항) : 크리미한 질감을 원할 때
• 취향에 따라 원하는 시럽 : 꿀, 메이플 시럽, 아가베 꿀, 흑설탕 등
• 선택 토핑 : 과일, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 향신료(예: 계피 또는 바닐라 추출물) 등

 

지침

 

1. 용기 선택 : 최소 1컵 용량의 깨끗하고 밀폐된 용기나 병을 선택하세요. 유리병은 이러한 목적에 적합하지만 뚜껑이 있는 용기라면 모두 가능합니다.
2. 재료 혼합 : 용기에 압착 귀리, 우유, 요거트(사용하는 경우) 및 원하는 시럽을 섞습니다. 모든 재료가 고르게 섞이도록 잘 저어주세요.
3. 토핑(개인 취향에 따라) : 원하는 경우 추가 재료나 향료를 추가하여 하룻밤 오트밀을 만들어보세요. 얇게 썬 과일(예: 바나나, 베리 또는 사과), 견과류(예: 아몬드, 호두 또는 피칸), 씨앗(예: 치아씨 또는 아마씨), 견과류 버터 또는 향신료(예: 계피, 육두구, 또는 바닐라 추출물).
4. 잘 섞어주세요 : 재료를 완전히 저어주세요.
5. 밀폐 및 냉장보관 : 모든 재료가 섞이면 용기를 뚜껑으로 단단히 밀봉하고 냉장고에 보관하세요. 귀리가 부드러워지고 액체를 흡수할 수 있도록 하룻밤 동안 또는 최소 4~6시간 동안 놓아 두세요. 부드럽게 불린다는 생각으로 두시면 됩니다.
6. 섭취 : 아침에 냉장고에서 용기를 꺼내 잘 저어줍니다. 원하는 경우 추가 토핑이나 장식을 추가하여 풍미와 질감을 더할 수 있습니다. 개인 취향에 따라 재료와 비율을 자유롭게 조절해보세요. 다양한 종류의 우유, 요거트, 감미료, 첨가물을 추가하여 개인 취향에 맞는 맛을 찾아내면 됩니다.
7. 보관 : 남은 오트밀은 밀봉된 용기에 넣어 냉장고에서 최대 2~3일 동안 보관할 수 있습니다.

 

위의 조리법 외에도 압착 귀리를 우유나 물을 넣어서 전자렌지에 돌려서 섭취할 수도 있습니다. 토핑이나, 시럽 등을 첨가하면 밍밍한 맛을 보완해주어 맛있고 든든하게 먹을 수 있습니다. 

 

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오늘은 건강한 오트밀, 귀리에 대해서 소개해 드렸습니다. 슈퍼푸드에도 밀리지 않을 영양 공급원이며, 쉽게 섭취할 수 있는 귀리를 꾸준히 섭취해보시면 건강해지시는 것을 느낄 수 있습니다. 저도 경험했으니까요!